Nainen – Treenaa lantionpohjasi kuntoon!

Lantionpohja muodostaa pohjan meidän koko kropalle. Lihakset vaikuttavat virtsan- ja ulosteenpidätyskykyyn, ryhtiin, hengitykseen ja seksuaaliseen mielihyvään. Lantionpohjan lihaksia kannattaa treenata iästä ja sukupuolesta riippumatta.

Yleisin oire lantionpohjan lihasten heikkoudesta on virtsankarkailu. Jos lirahtaa yskiessä tai aivastaessa tai ei ehdi aina vessaan ajoissa, voi vaiva johtua lantionpohjan lihastoiminnan heikkenemisestä. Virtsankarkailusta kärsii hyvin monet ja siihen on saatavilla apua. Aina ensin kannattaa tutkituttaa lihasten toiminta lantionpohjan toimintahäiriöihin erikoistuneella fysioterapeutilla ennen kuin harkitaan mm. leikkaushoitoja.

Lantionpohjan toimintahäiriöt ovat yleisempiä naisilla ja iäkkäillä, mutta miesten kannattaa ajoissa kiinnittää huomiota lihasten kunnossa pitämiseen. Ikääntyminen, erilaiset sairaudet, leikkaukset ja naisille varsinkin synnytykset vaikuttavat lantionpohjan toimintaan ja sen hermotoiminnan häiriöihin.

Heikot lantionpohjalihakset myös vaikuttavat suolen toimintaan ja voivat aiheuttaa peräsuolen laskeumaa, pidätys- tai ummetusongelmia. Myös meidän koko kehon hallinnassa lantionpohjalla on oma merkityksensä. Huono ryhti voi juontaa juurensa aina heikkoon lantionpohjaan saakka.

Lantionpohjalihaksia kannattaa treenata jo ennen ensisynnytystä, sillä jos lantionpohjan hallitsee hyvin, siitä on hyötyä synnytyksen avautumis- ja ponnistusvaiheessa. Lihasharjoittelun myötä myös synnytyksen jälkeiset laskeumat ovat epätodennäköisempiä.

Seksuaalinen mielihyvä on yhteydessä vahvasti lantionpohjaan ja sen lihaksistoon. Orgasmit ovat lihasten supisteluja ja kun lihaksisto on vahva, myös orgasmi voi olla vahvempi. Virtsankarkailu saattaa estää seksiin heittäytymisen, jos pelkää sen karkaavan yhdynnän aikana. Toisaalta taas yhdyntäkivut ja kivut lantion alueella voivat juontaa juuriaan myös lihasjännitykseen ja kireään lantionpohjaan. Lisää yhdyntäkivuista saat tietää esimerkiksi edellistä blogitekstistä: https://terapiaperhonen.com/seksuaaliterapia/kun-seksi-sattuu/

Aina ei ole siis kyse siitä, että lantionpohjan lihakset ovat heikkoja. Tilanne voi myös olla, että lihakset ovat jatkuvassa jännitystilassa ja jopa spasmissa, mitkä estävät jopa yhdynnän kokonaan.

Sairaudet ja leikkaukset saattavat vaikuttaa lantionpohjan toimintaan myös monella tavalla. Lantionpohja on vahvasti yhteydessä palleaan ja keskivartalon lihaksistoon ja jopa vatsanalueen suuret leikkaukset saattavat vaikuttaa lantionpohjaan saakka. Ongelmia voivat aiheuttaa myös Parkinsonin tauti, dementia, erilaiset neurologiset sairaudet kuten aivoinfarkti tai pitkään jatkunut diabetes. Myös raskasta nostelua vaativa työ tai hyvin raskas liikunta saattaa aiheuttaa painetta lantionpohjaan ja tällöin lantionpohjan lihasten toiminta on suuressa roolissa.

Lantionpohjaa kannattaa harjoituttaa läpi elämän.

Ikääntyminen aiheuttaa lihasvoiman ja -massan vähenemistä ja nuorena aloitettu harjoittelu edesauttaa lihasten toimintaa pitkälle tulevaisuuteen. Tällöin myös harjoittelu on helpompaa myöhemmällä iällä, kun siihen on tottunut jo aiemmin. Täytyy myös muistaa, ettei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelua! Fysioterapeutin ohjauksen avulla myös ikäihmiset oppivat hyvin harjoittelun perusteet.

Lantionpohjan vaivat heikentävät merkittävästi elämänlaatua, eikä niitä kannata hävetä. Avun piiriin kannattaa aina hakeutua.

FYSIOTERAPIA

Lantionpohjan toimintahäiriöihin erikoistunut fysioterapeutti pystyy neuvomaan lihasten harjoittamisessa, mikäli itse ei tiedä mistä lähteä liikkeelle. Mikäli vaivat on merkittäviä arkea häiritseviä asioita, kannattaa joka tapauksessa käydä tutkituttamassa lihasten tilanne ammattilaisella. Joskus nimittäin voi olla tilanne, että vaiva johtuu lihasjännityksestä ja yliaktiivisuudesta. Tällöin esimerkiksi perinteinen jumppa ja kuulien avulla tehtävä treeni voi jopa lisätä vaivaa.

Lantionpohjan fysioterapiassa kartoitetaan kokonaiskuva asiakkaan tilanteesta ja elintavoista. Terveelliset elämäntavat tukevat lantionpohjan hyvinvointia. Asiakkaan kanssa käydään yhdessä läpi lantionpohjan lihaksistoa ja kuinka lihasten tulisi supistua. Oirekuvan selvityksen ja haastattelun jälkeen tehdään silmämääräinen arvio lantionpohjan toiminnasta. Fysioterapeutti tutkii ja arvioi lantionpohjan lihassupistuksen ja sen voimakkuuden. Lihasten toiminnan arviointiin menetelminä voidaan käyttää palpointia sekä EMG-mittauslaitetta.

EMG ja elektrostimulaatio lantionpohjan harjoittelussa

Lantionpohjan lihastoimintaa voidaan arvioida EMG-laitteella. Sillä mitataan lihasten motoristen yksiköiden aktiivisuutta eli sähköistä jännitettä mikrovoltteina. Mittauksessa käytetään emättimeen tai peräaukkoon laitettavaa elektrodia. Mittauksen tavoitteena on parantaa lihaksen supistus- ja rentoutuskykyä samalla kehittäen lihaksen hallintaa. Lihassupistuksen ja levon välille tulisi saada mahdollisimman suuri ero.

Mittausarvoja verrataan asiakkaan omiin mittausarvoihin ja niiden muutosta seurataan, sillä lantionpohjan EMG-mittauksessa ei ole tieteellisesti todistettuja viitearvoja.

Mittauksessa voidaan seurata lepoa sekä lantionpohjan reagointia esim. yskäisyyn. Lisäksi voidaan ohjata oikeanlaiseen lihassupistustekniikkaan. Mittausta voidaan tehdä erilaisissa asennoissa; selinmakuulla, istuen, seisten tai seisomaan noustessa ja kävellessä.

Lantionpohjan harjoittelussa voidaan käyttää apuna myös elektronista sähköstimulaatiota, joka mm. vahvistaa heikentyneitä lihaksia. Sillä voidaan tehostaa heikentyneiden lantionpohjan lihasten tunnistamista, vaikuttaa spontaaniin aktivoitumiseen sekä parantaa lihassupistuksen ajoitusta. Sähköstimulaatiota voidaan käyttää myös kipujen hoitoon.

Lantionpohjan harjoittelu ja omahoito

Harjoittelussa on tärkeää lähteä liikenteeseen oikeanlaisella lihassupistustekniikalla. Yhdessä terapeutin kanssa käydään läpi oikeanlaiset harjoitteet. Lantionpohjan fysioterapiassa on tärkeää, että asiakas sitoutuu omaharjoitteluun, sillä tulokset eivät tule itsestään. Perusharjoittelussa käydään läpi maksimi-, nopeus- sekä kestävyysvoimaharjoituksia. Harjoittelussa voidaan käyttää myös elektrostimulaatiolaitetta tai muita apuvälineitä, kuten harjoituskuulia.

Omahoito on tärkeä osa lantionpohjan hyvinvointia. Terveellinen ja kuitupitoinen ruokavalio sekä liikunnan harrastaminen auttavat lantionpohjan kuntoutuksessa. Limakalvojen kunnosta huolehtiminen on tärkeää. Liiallinen pesu ja saippuan käyttö kuivattavat limakalvoja. Hoito- ja liukastusvoiteiden käyttö voi olla tarpeellista, jos limakalvot ovat kuivat ja ärtyneet. Myös alusvaatteiden materiaalilla sekä pyykinpesuaineilla on merkitystä limakalvojen hoidossa; keinokuidut ja voimakkaasti hajustetut pesuaineet voivat ärsyttää intiimialueita.

APUVÄLINEITÄ KÄYTTÖÖN

Lantionpohjan harjoitteluun on saatavilla monenlaisia apuvälineitä, joista yleisimmät on geishakuulat. Geishakuulien sisällä on painavammat metallikuulat, jotka liikkuvat isomman pallon sisällä vapaasti stimuloiden verisuonistoa ja hermostoa. Palloja on erikokoisia ja erimuotoisia, on useampaa palloa kiinni toisissaan tai vain yksi. Pallojen aiheuttama mielihyvä ovat jokaisen naisen kohdalla aina yksilöllistä – jos sen kokee häiritsevänä tekijänä treeniin, kannattaa kokeilla pienempää kuulaa.

Geishakuulat ovat hieman isompia kuin pienemmät ja painavammat treenikuulat esimerkiksi BenWa-kuulat. Geishakuulilla yleensä harjoittelu on helpompi aloittaa. Yleisenä ohjenuorana on, että mitä pienemmät ja painavammat kuulat ovat, sitä enemmän tarvitaan lantionpohjan lihaksista voimaa ja kestävyyttä. Geishakuulissa on myös eripainoisia palloja, joita saa lisätä kun lihasten voima vahvistuu. 

Kuulia on eri materiaaleja saatavilla, mutta puhdas silikoni on useimmiten hyvin turvallinen. Sisällä oleva pallo on yleensä nikkeliä, joten nikkeliallergisten kannattaa välttää geishakuulia, joissa on saumoja ja sisällä heiluva pallo on osin näkyvillä. Kumiallergisille sopii silikoni esimerkiksi. BenWa-kuulissa löytyy materiaaleina terästä sekä lasia. Lasisissa kannattaa huomioida, että mikäli kuula tippuu lattialle ja tulee särö, sitä ei tule missään nimessä käyttää enää.

Fysioterapeutin vastaanotolle voit varata aikaa esimerkiksi nettiajanvarauksen kautta osoitteesta: https://varaa.nettiajat.fi/3333/

Kirjoittaja:

Terapiaperhosen fysioterapeutti

Lisää lantionpohjan fysioterapiasta löydät kotisivuiltamme: https://terapiaperhonen.com/lantionpohjan-fysioterapia/