Raskausajan liikunta

Raskausajan liikunta herättää monissa odottavissa äideissä kysymyksiä ja epävarmuutta. Mitä uskallan tehdä, mitä kannattaa tehdä ja mitä sitten taas EI SAA TEHDÄ? 

Oma kiinnostukseni raskausajan liikuntaan sekä kehossa tapahtuviin fysiologisiin muutoksiin heräsi jo fysioterapiaopintojen aikana 2010-luvun alussa ja opinnäytetyöni teinkin silloin aiheesta Raskausajan hyvinvoinnin edistäminen liikunnan keinoin. Opinnäytetyössä kävimme parini kanssa kirjallisuuskatsausosiossa läpi suosituksia ja rajoituksia sekä liikunnan vaikutuksia odottavan äidin kehoon ja vauvaan. Opinnäytetyöhön sisältyi myös äitiysliikuntaryhmän ohjaaminen ja tiedon jakaminen luentojen muodossa. Tämän jälkeen on saatu tähänkin aiheeseen paljon uutta tietoa ja suositukset liikunnan harrastamisen osalta ovat päivittyneet jonkin verran.  

Mitä suositellaan? 

Suomessa UKK-instituutti julkaisee yleiset terveysliikuntasuositukset ja instituutissa on laadittu myös erikseen suositukset raskaana oleville ja synnyttäneille äideille. Tällä hetkellä, marraskuussa 2024, suositellaan yleisesti kaikille 18-64 –vuotiaille: 

• Riittävästi palauttavaa unta 

• Taukoja paikallaan oloon aina kun voi 

• Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein 

Nämä suositukset toimivat hyvänä pohjana kaiken liikunnan harrastamiselle ja ovat tärkeitä myös raskausaikana ja synnytyksen jälkeen. Näiden lisäksi UKK-instituutti suosittelee aikuisille varsinaisen liikunnan harrastamisen osalta: 

• Reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa. Lajeina esim. uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily. 

TAI 

• Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi, ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa. Tässä lajeina ovat esim. juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.  

• Lisäksi suositellaan  harjoittamaan Lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa. Sopivaa liikkumista on esimerkiksi kuntosali, jumpat, tanssi ja raskaammat pihatyöt. 

Raskaanaoleville suositus poikkeaa yleisistä suosituksista sen verran, että kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelun määrä on sama kuin muillakin aikuisilla, mutta mukaan on liitetty ohje “omaa kehoa kuunnellen” ja rasittava liikunta on poistettu suosituksesta, sillä se ei sovellu kaikille odottajille. Varsinaisia sykerajoja ei raskausajan liikunnalle enää ole asetettu, joten myös rasittavampi liikunta on mahdollista, jos siihen on tottunut jo ennestään ja kehon kuuntelu onnistuu.  

Hyvänä lähtökohtana voi pitää, että jos on harrastanut liikuntaa aktiivisesti ennen raskautta, voi omia lajeja jatkaa edelleen samaan tapaan ja keventää harjoittelua kehon tuntemuksia mukaillen. Mikäli ennen raskautta on ollut passiivisempi liikunnan suhteen, kannattaa liikunta aloittaa raskausaikana kevyemmillä lajeilla ja lyhyemmillä treeneillä esim. 15-30 min kävelylenkeillä muutaman kerran viikossa.  

Terveysliikunnan lisäksi raskaanaoleva hyötyy lantionpohjan lihasten harjoittelusta. Harjoittelu ehkäisee virtsankarkailua raskausaikana sekä synnytyksen jälkeen, ehkäisee ja kuntouttaa laskeumia sekä nopeuttaa palautumista synnytyksestä.  

Mitä kannattaa välttää? 

Kuten mainittua, viime vuosina raskaudenaikaisia liikuntasuosituksia on muokattu niin, että ne ovat lopulta melko sallivat monenlaiseen harjoitteluun ja varsinaisten vältettävien asioiden lista on melko lyhyt ja järkeenkäypä. Harvapa meistä nyt enää kovin myöhään raskauden aikana lähtisi vuorikiipeilemään tai laitesukeltamaan muutenkaan. 

Vatsalihasliikkeiden tekeminen voi mietityttää raskausaikana ja moni pohtii, missä vaiheessa niiden tekeminen pitää lopettaa. UKK-instituutti suosittaa välttämään suorien vatsalihasten treenaamista esim. vatsarutistuksia siinä vaiheessa, kun epäilee vatsalihasten erkaumaa jo enemmän syntyneen, käytännössä viimeistään raskauden viimeisellä kolmanneksella. Myös Hoitosuositus Liikunnasta raskauden aikana suosittaa välttämään voimakasta vatsaontelon paineen lisäämistä loppuraskaudesta, jotta erkaumasta kuntoutuminen helpottuu raskauden jälkeen. 

Myös liikkumismuotoja, joissa on paljon kovia iskuja, törmäyksiä, kaatumis- tai putoamisvaara tai nopeita suunnanvaihdoksia (esim. monet pallopelit ja kontaktilajit, jääkiekko, laskettelu, ratsastus) kannattaa välttää raskausaikana. Raskausaikana keho voi olla alttiimpi urheiluvammoille, esim. nilkan pyörähdyksille, sillä pehmytkudoksia ja nivelsiteitä pehmittävä relaksiinihormoni vaikuttaa koko kehossa. 

Miksi kannattaa liikkua? 

Säännöllisestä liikunnasta raskausaikana on hyötyä niin raskausaikana kuin synnytyksestä palautumisessakin. Liikunnan fysiologiset vaikutukset ovat pitkälti samanlaisia raskaanaollessa kuin muutenkin. Säännöllinen liikunta: 

•  vähentää verenpaineen nousun todennäköisyyttä 
• vähentää raskausdiabeteksen ja pre-eklampsian kehittymisen todennäköisyyttä. 

• vähentää todennäköisesti liiallista painonnousua raskauden aikana ja auttaa painonhallinnassa synnytyksen jälkeen. 

• vähentää todennäköisyyttä sikiön makrosomiaan (liikakasvuun). 

• vähentää avustetun alatiesynnytyksen todennäköisyyttä. 

• raskaudenaikainen liikunta lieventää todennäköisesti masennusoireita raskausaikana. 

Lisäksi raskausajan liikunta: 

•  vähentää todennäköisesti alaselän ja lantion alueen kipuja ja niiden riskiä raskauden aikana. 
• saattaa vähentää selän ja lantion alueen kivun voimakkuutta raskauden aikana. 

• vähentää todennäköisesti alaselkäkipuun liittyvää toimintakyvyn heikkenemistä raskauden aikana. 

Raskaana harrastettu liikunta on turvallista. Raskaudenaikainen liikunta ei ole yhteydessä keskenmenon todennäköisyyteen, ennenaikaisen synnytyksen riskiin tai vakaviin komplikaatioihin.  

On luonnollista, että raskauden loppupuolella liikunnan intensiteetti ja määrä alkaa laskea. Liikunnalle ei ehkä enää ole voimia tai kehon vaivat alkavat jo rajoittaa liikunnan harrastamista. Loppuraskaudessa yksi tärkeä tavoite onkin rentoutuminen, kehon valmisteleminen synnytykseen ja rauhoittuminen. Synnytyksen jälkeen harjoittelun pariin kannattaa palata rauhassa, hiljalleen ja nousujohteisesti. Pidennä liikkumisaikaa, -tehoa tai -kertoja vähitellen. 

Lisää ohjeita liikkumiseen, sopivien harjoitteiden löytämiseen, lantionpohjan harjoittamiseen ja synnytyksestä palautumiseen saat äitiysfysioterapiasta ja synnytyksen jälkeen fysioterapeuttisesta jälkitarkastuksesta.